Lo que la UE permite decir de la creatina en una etiqueta cabe en dos declaraciones con condiciones concretas. Aquí van tal como figuran en los Reglamentos, con la cuenta de gramos que conviene hacer (creatina frente a monohidrato) y las advertencias de la AESAN.
Qué es la creatina y qué es el monohidrato de creatina
Según el informe del Comité Científico de la AESAN (2024), la creatina es una sustancia endógena: la sintetizan el páncreas, los riñones y el hígado, y cerca del 95 % se almacena en el músculo esquelético. También llega con la dieta, sobre todo con la carne y el pescado: una dieta mediterránea estándar aporta, según el informe, entre 0,25 y 1 g al día.
En los complementos, la forma más común es el monohidrato de creatina; otra es el clorhidrato. Según la AESAN, «no existe una clara evidencia de que estas nuevas formas de creatina sean significativamente más biodisponibles, eficaces y seguras que el monohidrato». Lo que cambia es el porcentaje de creatina que contiene cada polvo:
| Forma de creatina | Porcentaje de creatina | Cantidad que equivale a 3 g de creatina |
|---|---|---|
| Monohidrato de creatina | 87,9 % | 3,41 g |
| Clorhidrato de creatina | 78,2 % | 3,84 g |
Fuente: informe AESAN-2024-002 (apartado 4 y conclusiones).
Qué autoriza la UE para la creatina: las dos declaraciones y sus condiciones
En la UE, un alimento (también un complemento) solo puede atribuirse una propiedad saludable si la declaración figura en la lista de autorizadas y cumple sus condiciones (Reglamento (CE) n.º 1924/2006, art. 10.1). Para la creatina, la AESAN recoge que «se han aprobado dos declaraciones de propiedades saludables a nivel de la Unión Europea». Esta es su redacción literal:
| Declaración autorizada | Condición de uso | A quién va dirigida |
|---|---|---|
| «La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad.» Reglamento (UE) n.º 432/2012 (dictamen EFSA 2011; 9(7):2303) | «Esta declaración solo puede utilizarse respecto a alimentos que aporten una ingesta diaria de 3 g de creatina.» Hay que informar al consumidor de que el efecto beneficioso se obtiene con esa ingesta. | «Solo puede utilizarse esta declaración respecto a alimentos para adultos que realicen ejercicio de alta intensidad.» |
| «El consumo diario de creatina puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años.» Reglamento de ejecución (UE) 2017/672 (dictamen EFSA 2016; 14(2):4400) | «el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina en combinación con un entrenamiento de resistencia»; el anexo añade que debe hacerse al menos tres veces por semana durante varias semanas. | «Esta declaración solo puede utilizarse en alimentos destinados a los adultos mayores de 55 años que realicen regularmente un entrenamiento de resistencia.» |
Qué hay detrás. La primera se apoya en el dictamen de la EFSA publicado en EFSA Journal 2011; 9(7):2303 (adoptado el 30 de junio de 2011). De la segunda, el Reglamento 2017/672 recoge que el dictamen de 2016 concluyó que «quedaba establecida una relación de causa-efecto entre el consumo de creatina en combinación con el entrenamiento de resistencia y la mejora de la fuerza muscular».
Lo que no figura. En esas dos entradas no hay ninguna referencia al aumento de masa muscular, a la pérdida de peso, a la memoria ni a efectos fuera del ejercicio. Si un envase o una web dice algo distinto, no procede de ellas: comprueba el estado vigente en el registro de la UE o en el buscador de la AESAN. Y con una declaración autorizada, la etiqueta debe indicar la importancia de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable (Reglamento 1924/2006, art. 10.2).
Cuánto tomar: 3 g de creatina no son 3 g de monohidrato
La cantidad oficial es una sola cifra: 3 g de creatina al día. Es la de la condición de uso de las dos declaraciones y la que evaluó la AESAN en 2024. Pero el polvo de un bote de monohidrato no es creatina pura. Con el 87,9 % de la AESAN:
- 3 g de creatina equivalen a 3,41 g de monohidrato, la cantidad diaria máxima que el Comité Científico de la AESAN considera aceptable para población adulta sana.
- 3 g de monohidrato aportan unos 2,6 g de creatina (3 × 0,879; cálculo con la cifra de la AESAN).
En España, el anexo del Real Decreto 1487/2009 recoge el monohidrato de creatina con 3 g como cantidad máxima diaria (texto consolidado del BOE). La AESAN explica que ese anexo cita el monohidrato y no la creatina, y que por eso evaluó 3,41 g de monohidrato, que aportan 3 g de creatina. Al comparar productos, comprueba si la cifra de la etiqueta son gramos de polvo o de creatina.
Sobre las llamadas fases de carga: la AESAN describe los regímenes de 20-25 g al día durante 3-7 días como «dosis muy elevadas de creatina, que es imposible ingerirlas únicamente a través de la dieta». No son la cantidad que evaluó ni la de las declaraciones.
Un ejemplo con la ficha del fabricante. Datos de Finisher Creatine 300 g según Finisher (consultados el 22 de octubre de 2026; compruébalos en el envase):
| Dato | Según el fabricante |
|---|---|
| Qué es | «Complemento alimenticio a base de monohidrato de creatina en polvo (Creapure®) para reconstituir.» Único ingrediente: monohidrato de creatina en polvo. |
| Presentación | Bote de 300 g, con aproximadamente 100 porciones (300 g ÷ 3 g). |
| Modo de empleo | «Tomar 3 g al día directamente en la boca o disueltos en cualquier bebida agitando hasta su disolución.» Incluye cuchara medidora. |
| Otros datos | Sin gluten, lactosa, soja, huevo ni manteca de palma; apto para veganos. |
| Aviso | «no debe utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable». |
| Creatina por dosis | Con 3 g de producto, unos 2,6 g de creatina (3 g × 87,9 %). Esos 3 g de monohidrato son la cantidad máxima diaria que recoge el Real Decreto 1487/2009; la cantidad exacta por dosis, en el envase. |
Fuente: ficha de Finisher Creatine; el 87,9 % es de la AESAN.
Qué mirar en la etiqueta de cualquier creatina:
- La forma (monohidrato, clorhidrato…) y si la cantidad está en gramos de creatina o de producto.
- La dosis diaria recomendada y cuántas cápsulas, comprimidos o medidas son.
- Las advertencias del Real Decreto 1487/2009 (art. 5.5): no superar la dosis diaria, no usar el complemento como sustituto de una dieta equilibrada y mantenerlo fuera del alcance de los niños más pequeños.
- Si lleva declaración de salud, que sea una de las dos autorizadas, con su condición de uso. El mismo Real Decreto (art. 5.4) prohíbe atribuir a un complemento la propiedad de prevenir, tratar o curar una enfermedad.
Seguridad y precauciones: lo que dice la AESAN
En junio de 2024 el Comité Científico de la AESAN concluyó que 3,41 g de monohidrato o 3,84 g de clorhidrato de creatina, que aportan 3 g de creatina, «son aceptables desde el punto de vista de su seguridad en su uso como complementos alimenticios para población adulta sana». Sus advertencias:
- Menores. «Los estudios de evaluación de la seguridad del uso de monohidrato de creatina y de clorhidrato de creatina en complementos alimenticios para población no adulta son insuficientes.»
- Riñón. «la suplementación con creatina no debería ser utilizada por individuos con enfermedad renal preexistente». El informe añade que la creatina podría simular los indicadores de una enfermedad renal; si te hacen una analítica, comenta al médico que la tomas.
- Embarazo, lactancia, mayores y enfermedad. El uso de complementos «solo debe realizarse si existen razones que lo justifiquen», porque la evaluación de seguridad se refiere a población adulta con una situación fisiológica normal.
- Medicamentos y dieta. Los complementos «en ningún caso deben sustituir al uso de medicamentos sin una supervisión médica adecuada» y su uso «no es necesario si se sigue una dieta variada y equilibrada». Son productos alimenticios, no medicamentos (AESAN).
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Preguntas frecuentes sobre la creatina
¿Qué es la creatina monohidrato?
Es la forma de creatina más común en los complementos alimenticios. Según el Comité Científico de la AESAN, aporta un 87,9 % de creatina, por lo que 3 g de creatina equivalen a 3,41 g de monohidrato.
¿Cuánta creatina hay que tomar al día?
La cantidad que fija la UE en sus declaraciones autorizadas es una ingesta diaria de 3 g de creatina, y es la que evaluó la AESAN en 2024. La dosis de cada producto la indica el fabricante en la etiqueta: Finisher Creatine indica tomar 3 g al día.
¿Cómo se toma la creatina en pastillas?
Cada fabricante indica en la etiqueta cuántas cápsulas o comprimidos forman la dosis diaria. Para saber cuánta creatina son, mira cuántos gramos de creatina aporta esa dosis y si la cifra es de creatina o de monohidrato. La etiqueta debe incluir también la advertencia de no superar la dosis diaria.
¿Es buena la creatina para los niños?
La AESAN concluye que los estudios sobre la seguridad del monohidrato y del clorhidrato de creatina en complementos para población no adulta son insuficientes, y las declaraciones que la UE autoriza se dirigen solo a adultos. Ante cualquier duda sobre un menor, consulta con su pediatra.
¿Qué pasa si tomo creatina y no hago ejercicio?
Las dos declaraciones que la UE tiene autorizadas para la creatina se refieren al ejercicio (adultos que hacen ejercicio de alta intensidad; adultos mayores de 55 años que entrenan fuerza); ninguna se refiere a quien no entrena. Además, la AESAN recuerda que el uso de los complementos «no es necesario si se sigue una dieta variada y equilibrada».
¿Quién debe consultar antes de tomar creatina?
Según la AESAN, la suplementación con creatina no debería ser utilizada por individuos con enfermedad renal preexistente. Su evaluación de seguridad se refiere a población adulta sana: en embarazo, lactancia, infancia, edad avanzada o enfermedad, un complemento solo debe usarse si existen razones que lo justifiquen. Consulta con tu médico.
¿La creatina es un medicamento?
No. La creatina de los complementos es un complemento alimenticio, que la normativa define como producto alimenticio. La AESAN recuerda que los complementos alimenticios no son medicamentos y no están destinados a prevenir ni tratar enfermedades.
Fuentes consultadas
- AESAN: informe del Comité Científico sobre la creatina (AESAN-2024-002, Revista n.º 39) y Complementos alimenticios.
- UE: Reglamento (UE) n.º 432/2012 (entrada de la creatina en el anexo), Reglamento de ejecución (UE) 2017/672 y Reglamento (CE) n.º 1924/2006.
- EFSA: dictamen sobre la creatina, EFSA Journal 2011; 9(7):2303.
- BOE: Real Decreto 1487/2009, complementos alimenticios.
- Fabricante: Finisher Creatine.
Enlaces comprobados el 22 de octubre de 2026.
Aviso: este artículo es información general sobre un complemento alimenticio y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Un complemento no es un medicamento ni sustituye una dieta variada y equilibrada. Si tienes una enfermedad (en especial renal), tomas medicación, estás embarazada o en periodo de lactancia, o el complemento es para un menor, consulta antes con tu médico.