Vitamina D: cuándo suplementar de verdad.

La pregunta no es "¿debo tomar vitamina D?" sino "¿cuáles son mis niveles y qué dosis necesito?". Sin analítica, suplementar es a ojo. Con analítica, es medicina.

Para qué sirve realmente la vitamina D

La vitamina D regula la absorción de calcio y fósforo, mantiene la salud ósea y modula el sistema inmune. Su déficit prolongado se asocia a osteoporosis, mayor riesgo de fracturas, dolor muscular crónico y peor respuesta inmunitaria. Lo que no hace (a pesar del marketing): curar fatiga vaga, evitar resfriados de forma garantizada, ni reemplazar al sol como antidepresivo.

Lo que la analítica te dice

Lo que se mide es 25-hidroxivitamina D (25(OH)D) en sangre. Resultados típicos:

• < 20 ng/ml: deficiencia. Suplementar es necesario.
• 20–30 ng/ml: insuficiencia. Suplementar es recomendable, sobre todo si hay factores de riesgo.
• 30–50 ng/ml: adecuado. No hace falta suplementar si la dieta y el sol son razonables.
• > 100 ng/ml: exceso. Toxicidad posible. Hay que parar.

En España, según estudios, el 40-50% de la población adulta tiene niveles < 30 ng/ml. Esto se debe en parte al sol (paradójicamente, en sur de Europa estamos peor que en el norte porque cubrimos la piel) y en parte a dieta limitada en pescado azul, lácteos enriquecidos y huevos.

Quién sí debería tomar vitamina D (con analítica)

• Personas mayores de 65 años, especialmente si salen poco de casa.
• Embarazadas y lactantes (hay protocolos específicos).
• Bebés < 1 año (suplementación rutinaria desde el primer mes según pediatra).
• Pacientes con osteoporosis, osteomalacia o enfermedades óseas.
• Pacientes con malabsorción intestinal (Crohn, celiaquía, cirugía bariátrica).
• Personas que toman ciertos medicamentos crónicos (corticoides, anticonvulsivantes).
• Personas con piel muy oscura que viven en latitudes con poco sol.

Quién NO necesita suplementar de rutina

• Adultos sanos con vida al aire libre razonable y dieta variada.
• Personas que ya tienen 25(OH)D > 30 ng/ml y no presentan factores de riesgo.
• Niños mayores de 1 año que comen variado y juegan al aire libre.

Qué dosis

Las dosis se ajustan al nivel basal. Como referencia:

• Mantenimiento: 800-1000 UI al día (equivalente a un ampolla de 25.000 UI cada 4-6 semanas).
• Corrección de deficit: 50.000 UI/semana durante 6-8 semanas, después mantenimiento. Siempre con analítica de control a los 3 meses.

No es lo mismo "vitamina D" en la farmacia que comprar el genérico de Amazon: la dosis y la forma química importan. La forma colecalciferol (D3) es la que mejor sube niveles. La D2 (ergocalciferol) es menos efectiva.

Cuándo se hace tóxica

Es difícil intoxicarse de vitamina D solo con sol y comida. El riesgo aparece con suplementación crónica de dosis altas (> 4.000 UI/día durante meses) sin control. Los síntomas son inespecíficos al principio: cansancio, sed, micción frecuente, náuseas. En casos graves: hipercalcemia, daño renal. Por eso siempre recomendamos suplementar con analítica de partida y control a los 3-6 meses.

Resumen práctico

1. Si nunca te han hecho una analítica con 25(OH)D, pídela en la próxima revisión médica.
2. Si está < 30, suplementa con dosis y forma adecuada (D3, mejor en farmacia que online).
3. Si está > 30, no necesitas suplemento de rutina.
4. Repite analítica a los 3-6 meses para ajustar.
5. No hagas mantenimiento crónico sin control.

Si tienes un resultado de analítica y no sabes qué hacer, pásate por la farmacia con el papel. Te lo leemos, te explicamos qué tomar y a qué dosis. Y si no encaja con tu medicación habitual, te lo decimos también. Consulta con María o pregúntanos por WhatsApp.